今天,我们就来教大家阅读食品标签的小技巧,快速避开不健康食品。
3招看懂食品标签的“基本盘”1 配料表看排名
想看懂配料表,最简单的做法就是看排名:排名越靠前的配料,在食品中含量越大,不过加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。根据这个原则,我们根据配料表的前几项就能选出适合自身健康需求的食品。
比如,配料表前3位里有白砂糖、果葡糖浆、蔗糖等配料的食品,建议大家在心里亮个红灯,少买少吃。
再比如在选择粗粮/全麦面包时,我们应该特别关注前1-3位配料,前3位中全麦粉/其他粗粮粉越靠前,说明其粗粮含量越高,通常膳食纤维含量也更高。
至于有些配料表里一长串不好读不好念的添加剂,则无须担心,合规使用食品添加剂并不会危害健康,甚至对确保食品安全提供了保障。 2营养成分看“比例”
营养成分表主要展示几种核心营养素,如蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。但很多朋友不明白食品营养成分表中的NRV%代表何意。我们可以将它简单理解为“每吃100克或100毫升这种食物,就能完成多少营养素的每日摄入任务”。
举个例子:某牛奶中钙的NRV%是15%,也就是说喝100毫升这款牛奶,可以完成每天15%的钙摄入量,而一袋牛奶是250毫升,一袋下肚,就轻松完成了37.5%的每日钙摄入任务。
面对一款食品,我们希望它的蛋白质、膳食纤维、钙等营养成分“比例”高一点,而钠、脂肪、饱和脂肪酸、反式脂肪酸等成分的“比例”低一点。根据这个原则,就可以在同种类食品里选出更健康的产品了。
比如以下两款原制奶酪产品,前者蛋白质、钙、钠的NRV%分别为32%、50%、28%;后者分别为51%、144%、23%。这意味着,同样吃100克,前者可提供每日蛋白质推荐摄入量的1/3,后者可提供1/2;前者可提供每日钙推荐摄入量的1/2,后者可提供约1.5天的推荐钙摄入量。同时,后者钠含量稍低于前者。由此可见,单位重量下,后一种奶酪营养更好。
3重点关注这3项
近期新出台的《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》还强制企业标示出糖和饱和脂肪酸的含量,再加上原本就有的钠含量,我们可以更有针对性地选择低糖、低饱和脂肪酸、低盐食品。
根据《中国居民膳食指南(2022版)》的推荐,成人每日添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下;日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总能量的10%以下,换算下来就是控制在18.9克-23.9克;每天食盐摄入量不超过5克。根据这些数据,再结合营养标签,就能判断出该款食品是否健康。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》的数据计算饱和脂肪酸摄入量。我国成年人(18~49岁),轻体力活劳动者,男性推荐能量摄入量为每日2150千卡,女性1700千卡。
因为糖和饱和脂肪酸会直接显示有多少克,所以这里单独说一下钠。由于食物中其他的钠来源很少,可以忽略不计,因此钠的NRV%可以粗略当成食盐的NRV%,直接看其所占的百分比就能心中有数。
根据每天摄入5克食盐计算,每天应摄入的钠为5克×39.3%≈1.965克。因此钠的NRV%是按照每天1965毫克计算的。 食品标签“越来越好看”啦
刚才提到的《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》,还对食品标签的其他内容进行了升级,一些重要信息显示更加规范化、模块化、可读性也更强,我们再也不用在一堆文字中艰难寻找想看的信息,对眼睛越来越友好。1扫码就能看、听食品信息
新通则鼓励企业在包装上增加数字食品标签,扫描二维码就能听、看相关信息,还要求扫描后一级页面直接显示核心内容,不能有广告干扰。这可太适合看不清字的老年人,以及我这种眼干涩、看文字费劲星人了。 2哪天过期一眼看清
新通则要求企业同时标注生产日期与保质期到期日。而且还明确要求如果采用“生产日期见包装”形式,应明确告知消费者具体在哪里。谁懂,终,于,再,也,不用,翻来覆去找那串小小的数字了!
3标注8大过敏原,更安全
现在食物过敏的朋友不少,新通则就强制在商品包装醒目位置标注至少8大类致敏物质,包括:麸质、甲壳纲类动物及制品、鱼类及制品、蛋类及制品、大豆及制品、乳及乳制品、花生等坚果及其制品。这对过敏人士来说,是确保其生命安全的必要措施。 4“0添加”宣传已成历史,不再盲目恐慌
我们买食品时,可能会被“0添加”、“不添加”等字样吸引,但很多时候却遭遇隐藏陷阱。比如宣传写的“0添加蔗糖”,但配料里加了不少果葡糖浆。
这些误导消费者的说辞将成为历史,也能让我们更加理性看待添加剂,避免制造食品安全焦虑。
不过需要注意的是,国标里对无糖、无热量、无反式脂肪酸等有明确的规定,只要符合国标标准的产品,是可以标注无糖、无热量、无反式脂肪酸的。
无糖:每100克固体或100毫升液体食品中糖含量≤0.5克。
低糖:每100克固体或100毫升液体食品中糖含量≤5克。
无热量:每100克固体或100毫升液体食品的能量含量≤17千焦。
低热量:每100克固体食品的能量含量≤170千焦,或100毫升液体食品的能量含量≤80千焦。
无反式脂肪酸:每100克固体或100毫升液体预包装食品中反式脂肪酸含量≤0.3克。
尽管新通则在2027年3月16日才会正式实施,但这两年的过渡期也给了我们一个挑选预包装食品的“附加指标”:哪些企业更快、更好地落实新通则,或许也正显示了其对食品安全、健康的重视程度,和对自身产品品质的自信。
有些“坑”要防练就火眼金睛的小技巧
想要彻底玩转食品标签,避开那些容易迷惑消费者的隐形坑,还需要了解一些小技巧,熟悉一些食品品名、标签中的代表性描述措辞,练就一双火眼金睛。
1全麦/粗粮
有些声称全麦的产品实际全麦粉含量未必高,在选择时不仅要看品名,更要看看配料表和营养成分表。 2起酥、派
起酥类、派类食品的制作方式决定了其脂肪总量通常很高。因此,可以用“起酥”字样来简单筛选掉一些高脂、高热量食品。
3深炸
“深炸”食品口感酥脆迷人,但这种高温油炸工艺不仅大大增加了脂肪含量,长时间高温油炸还可能增加成品中苯并芘、多环芳烃等致癌物的含量。
4千层
传统工艺中要做出多层结构,往往要用到奶油、糖浆或果酱等作为叠加隔层,这使得成品往往高糖、高脂、高热量。
消费者掌握一些食品标签知识,就像是给自己配备了一个让预包装食品显形的“魔法棒”,帮我们避开“陷阱”,快速挑出真正适合自己的健康食品。一点小努力,就能吃得更安全、健康,何乐而不为?
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