想变瘦控油比控糖更紧迫

“减肥”“体重管理”等成为2025年热点话题，频频登上社交媒体的热门榜。国家卫健委于9月在全国范围内组织开展全民健康生活方式宣传月活动，进一步推进以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题，以体重管理为突破口的全民健康生活方式行动，传播健康理念，普及科学知识。今天，就跟大家聊聊“减油”的重要性。

这个热量炸弹更隐蔽

当互联网上铺天盖地讨论戒糖断碳水减肥时，一个更隐蔽却更致“胖”的热量炸弹——食用油，就潜伏在我们的日常饮食中。提到减肥，人们首先想到的就是控制糖和碳水化合物的摄入，却往往忽视了控制食用油摄入。实际上，对于减肥者来说，减油也十分重要，关系到身体健康和减肥效果。

很多人觉得糖的热量高，实际上油的热量是糖热量的两倍多。1克糖含4大卡热量，而1克油的热量高达9大卡。想象一下：炒一盘青菜时随手倒入20克食用油（约2瓷勺），含180大卡热量，相当于40分钟高强度训练的能量消耗。也就是说，食用油不像甜食那样直接刺激味觉，热量常被忽视，往往以更隐蔽的方式为体重“充值”。

高油饮食大脑不知道“饱”

那么，为什么减肥推荐先减油呢？不仅是因为1克油的热量约9大卡是糖的两倍多。相关资料显示，我国居民每日烹调油摄入量几乎超出《中国居民膳食指南(2022)》推荐量（每日25-30克）的50%。这些多余脂肪会堆积在内脏周围，增加多种慢性病风险。而我国居民平均每日糖摄入仅为9.1克，低于每日25克以内的推荐量。

与此同时，研究揭示，高油饮食会抑制肠道中NAPE-PDL酶的活性，阻断饱腹信号传递，导致食欲旺盛。这种机制解释了为何油腻食物往往让人欲罢不能——实际上是脂肪锁住了身体停止进食的信号。国外研究还发现，高油饮食会改变代谢模式，带来长期隐患，例如增重、肥胖以及其他健康问题。

六个减油实用妙招

据估算，中国居民膳食中的脂肪摄入量一半来源于烹调油，所以控油要从厨房入手。专家有以下几条实用建议：

1.使用控油壶能帮助人们合理规划用油量。

2.建议选择植物油，尽量避免使用动物油。

3.烹饪时多用蒸、煮、白灼和凉拌等方式，尽量减少煎和炸。

4.用吸油纸吸去食物表面附着的多余油脂；用热水涮去火锅菜品表面浮油，这个简单动作能减少约30%的油脂摄入。

5.学会看营养标签，选择脂肪含量少的食品。

6.外出就餐时，也可以主动要求“少油”烹调。

不过，减油切记不要过度，不要极端戒油，因为盐、油、糖都是人体必需的营养物质，过量摄入才会影响健康。

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