换季不生病收好这份饮食速查表

换季之时，天气并未立刻转凉，但昼夜温差开始加大、空气逐渐干燥。作为临床营养医师，最常被问到的是该怎么吃才能不生病、不长膘？今天就从营养学的角度，给大家一份“立秋后饮食速查表”，帮大家把节气变化拆解成可操作的饮食方案。

换季后的三大营养挑战

身体水分蒸发空气干燥加之依旧高温，导致皮肤、呼吸道不显性失水增加，易出现口干、咽干、便秘。

能量需求波动早晚凉爽让人食欲回升，但白天仍热，总能量消耗未必显著下降，结果容易“多吃不动”。

免疫屏障换季考验温差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染风险升高，需要充足蛋白及维生素A、D和锌、硒等免疫相关营养素。

饮食要诀就这四个字

润补足水分和可溶性膳食纤维，对抗干燥。

稳总能量别大起大落，体重增幅控制在≤0.5千克/月。

优优质蛋白≥1.0克/千克体重，鸡蛋、奶、鱼、虾、瘦肉轮着吃。

轻少油少糖，烹调以蒸、煮、炖、拌为主，减少煎炸、红油、重酱。

三类重点人群特别提醒

老年人晨起、睡前各一杯温水“打卡”；每天喝500毫升牛奶，预防骨质疏松；每周吃至少3次深海鱼，每次50至75克。

学龄儿童早餐一杯牛奶加一个水煮蛋；每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜；限制含糖饮料。

慢性代谢病患者糖友吃水果要放在两餐之间，每次最多吃150克，优先选择苹果、梨、桃；痛风和高尿酸人士注意减少浓肉汤摄入，多吃低脂奶和新鲜蔬菜；高血压人群每日盐摄入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜。

换季饮食给您提个醒

立秋后还能喝冰的吗？肠胃敏感、哮喘或痛经史者建议饮品温度≥10℃；普通人少量无妨，总量计入每日液体摄入。

此外，现代饮食让不少人的能量摄入过剩，贴秋膘就更要考虑健康，红烧肉和奶茶虽美味，不如用三文鱼、牛油果、坚果等“优质蛋白+好油脂”替代肥肉和甜饮料。

与此同时，膳食纤维也不是吃越多越好。普通人每天摄入25至30克即可，超过50克可能妨碍矿物质吸收并引发腹胀。

一周食材速配清单

全谷物：燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米

蛋白：鸡胸、鳕鱼、虾仁、北豆腐、鸡蛋、低脂奶

蔬果：西兰花、胡萝卜、彩椒、菠菜、番茄、黄瓜、梨、苹果、桃子

坚果/种子：巴旦木、亚麻籽

调味：橄榄油、亚麻籽油、芝麻酱、低钠盐、柠檬

一日饮食样板餐

早餐(7:00-8:00)

燕麦40克＋脱脂牛奶250毫升，微波2分钟成糊

水煮蛋1个

梨或桃1个(≈150克可食部)

上午加餐(10:00)

原味巴旦木10克＋无糖酸奶100克

午餐(12:00-13:00)

主食：糙米50克+藜麦30克蒸熟

蛋白：蒸鳕鱼100克(或北豆腐150克)

蔬菜：双色西兰花胡萝卜200克，橄榄油5克清炒

汤：番茄紫菜虾皮汤1碗(番茄100克+紫菜3克+虾皮2克)

下午加餐(15:30-16:30)

黄瓜条、彩椒条共200克蘸鹰嘴豆泥(鹰嘴豆50克煮熟后加橄榄油5克、柠檬汁少许打成泥)

晚餐(18:30-19:30)

主食：红薯150克蒸或空气炸锅无油烤制

蛋白：鸡胸肉80克切丝，与芹菜100克、香菇50克同炒，油5克

蔬菜：凉拌菠菜150克(焯水后＋蒜末＋芝麻酱5克＋少许醋)

全天饮水≥2000毫升，分8至10次完成；运动饮料或含糖饮料只在大量出汗(大于一小时的中高强度运动)时适量选择。

注：此菜单适合60公斤以下轻体力成年人

关键词：

5034

最近更新

换季不生病收好这份饮食速查表

换季之时，天气并未立刻转凉，但昼夜温差开始加大、空气逐渐干燥。作为临床营养医师，最常被问到的是该怎么吃才能不生病、不长膘？今天就从
水果界抗氧天团登场维C天花板竟是它

秋风渐起，夹带着缕缕水果的甜香。这个季节的果篮子，搭载着水果界的抗氧天团闪亮登场。这些酸甜多汁的免疫卫士，为身体筑起一道抵御寒冬的
畅饮无糖饮料致血糖升高极端“养生”当心引病上身

9月是全民健康生活方式宣传月。如今，健康生活的观念已深入人心，越来越多的年轻人开始重视养生。可令人意外的是，一些年轻人却因为极端养
一个小方法就能测出你是不是“易瘦体质” 真的吗？

很多人在瘦身的道路上都有过类似疑惑：为什么有的人怎么吃都不胖，而我喝的一口凉水却都能转化成脂肪？难道世界上真的有易胖体质易瘦体质之
多方发力　我国罕见病保障明显提升

从全局来看，我国罕见病防治已从‘政策空白’阶段迈入‘体系构建’的关键时期。近日，在2025年补体日大会上，北京协和
越来越多“中国造”　我国医疗装备实现新突围

十四五以来，我国医疗装备产业发展实现历史性跨越。一批批高端医疗装备纷纷亮相临床，一家家创新企业茁壮成长，一场以中国造为名的医疗装备
不妨让指纹水杯成为守护儿童的健康管家

又逢新学期开学。近日，多款需要识别孩子指纹才能解锁的儿童指纹水杯，成为不少家长追捧的开学新用品，并持续霸榜某电商平台儿童水杯热销榜
宝宝黄疸不退？小心是胆总管囊肿在作怪

黄疸是新生儿常见的一种现象，但如果持续不退，并伴有白陶土样大便和腹部肿块，家长就要高度警惕了，这可能是胆总管囊肿发出的信号。近日，
脾胃不好百病生！做好这4件事脾胃就好了一大半

脾胃不好百病生秋季是治愈脾胃的黄金季养脾胃这样吃南瓜红薯小米粥、芡实茯苓茶养脾胃这样做温暖神阙穴、推腹这些伤害脾胃的事情你还在做吗
国际最新研究：甜味剂与认知能力下降加速有关

巴西的一项最新研究发现，碳酸饮料中的甜味剂会损害人们的思考和记忆能力，并且似乎会对健康造成长期损害。这项研究于9月3日在美国神经病学
防蓝光手机膜不靠谱，那防蓝光眼镜有用吗？

最近，部分防蓝光手机膜被发现不具备防蓝光作用，效果等于保鲜膜。不少粉丝为此向上海辟谣平台询问：屏幕保护膜不能防蓝光，那么防蓝光眼镜
莫让极端“养生”损害你的健康

极端节食、过度运动、沉迷无糖饮料…这些看似健康的养生方式，让不少年轻人患上了瘦人脂肪肝、痛风和糖尿病等慢性病。9月是全民健康生活方
流感疫苗出现5.5元“冰点价”，今年以来价格多次探底

进入9月，北京、浙江等多省份陆续启动今年流感疫苗预防接种工作。一则公费流感疫苗单价降至5 5元的消息引起业界关注。9月1、2日，全国公共
亚玛芬第二季度增长稳健旗下品牌萨洛蒙增势超越始祖鸟

近日，户外体育用品集团亚玛芬体育（Amer Sports，以下简称亚玛芬）发布2025年第二季度财报。凭借多元化品牌矩阵与精准市场策略，亚玛芬在
国家药监局综合司关于印发2025年化妆品标准立项计划的通知

各省、自治区、直辖市和新疆生产建设兵团药品监督管理局，国家药监局化妆品标准化技术委员会秘书处、各分技术委员会秘书处：为贯彻执行《化
国家药监局关于哈尔滨蜜雪儿化妆品有限公司等企业飞行检查结果的通告（2025年第29号）

近期，国家药监局组织对哈尔滨蜜雪儿化妆品有限公司、和世生物科技（重庆）有限公司、蔻丝芙国际贸易（深圳）有限公司进行了飞行检查。经查
如何科学应对常见皮肤问题？

脸上反复泛红、痘痘此起彼伏……你是否也曾因为这些皮肤问题感到焦虑？皮肤状态往往一目了然，一旦出现问题，很容易引起人们的关注。随着生
一支口红1200元，谁为LV的彩妆生意买单？

箱包皮具卖不动，LV打起了美妆主意。近日，LV推出了全新美妆系列La Beauté，该系列产品包括了口红、唇膏、眼影盘等产品。奢侈品做
2025安全用妆科普宣传周媒体动员会在津举办

8月25日，由中国香料香精化妆品工业协会（以下简称中国香妆协会）主办，中国香妆协会产业研究中心、中国香妆融媒体、Bioπ中国美肤科学传
七夕临近，黄金饰品又见俏销

中国传统七夕节前夕，国际金价一时冲高回落，各大黄金珠宝品牌纷纷趁势推出促销活动。黄金消费市场再被点燃，各大金店迎来了一波客流。今年
儿童彩妆需求增长要“颜值”更要品质

日前，国家药监局发布数据，截至6月底，儿童普通化妆品备案28168个品种，其中国产27219个，进口949个；儿童特殊化妆品注册427个品种，其中
七夕带动高端消费回暖，消费者仍关注“高性价比”

高端消费终于迎来回暖良机：七夕节前，高端消费品成为人们相互礼赠的重要选择，高性价比仍是消费者关注的核心因素。今年七夕礼赠延续了去年
从“场面优先”到“体验至上” 年轻人重新定义婚礼

葛燕梅的一天总是从凌晨两点开始。作为江苏省南京市高淳区的一家婚纱店主理人，葛燕梅从事婚礼跟妆行业15年，她的工作日常是带着几十斤重的
加拿大鹅“待价而沽”

曾风靡一时的加拿大鹅要被卖了？8月28日，有消息称，加拿大鹅背后控股股东贝恩资本正在筹划出售手中加拿大鹅的股份，潜在买家包括中国的 B
七夕买的花能否退换货？

今日七夕，珠宝、鲜花、烛光晚餐，仪式感满满的甜蜜消费少不了。璀璨珠宝见证爱意，真材实料是保障；烛光晚餐营造仪式，明码标价更安心。珠
老人需要什么样的时尚街？

中山中路银发时尚街南端的杭州市金银制品厂摄影记者严嘉俊上午时分，中山中路塘栖土菜馆老板王春花将开水倒进店门前的不锈钢水桶，热气
未成年人打耳洞引纠纷，消保委提醒商家有核验年龄义务

15岁女生未经家长允许一次性打14个耳洞，并出现红肿发炎的症状，家长要求商家承担相应责任却遭拒。近日，经上海市闵行区消费者权益保护委员
“开学经济”升温！多地学习产品迎销售旺季，联名文具、数码产品热销

新学期即将到来，开学经济持续升温。在河南、山西、安徽多个家电卖场和商超里，各类学习用品、电子产品、运动服装等，都迎来了销售旺季。在
中国智库牵头 115个国家学者参与《全球食物系统与SDG研究报告》召开意见征询会

值此联合国成立80周年之际，为推动全球食物系统转型与联合国可持续发展目标（SDG）的协同落实，8月20日，《全球食物系统与SDG研究报告》第
全网播放破亿！90后博主与传统非遗火上热搜的故事

&emsp;2024年，新增国家级非遗相关视频超2亿条，00后非遗创作者数量激增95%，30岁以下传承人增长24%，非遗商品年销售量突破65亿单……上半