碳水常被视为长胖元凶、血糖杀手,但是你知道吗?碳水也分“好”与“坏”。今天,我们就来解析碳水的真相。
什么是碳水?
“碳水”全称碳水化合物,是人体三大产能营养素之一,从结构上可分为单糖(葡萄糖、果糖)、双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)、寡糖(低聚果糖)和多糖(淀粉、糖原、膳食纤维)。大脑和肌肉活动主要依赖葡萄糖供能。此外,充足的碳水摄入有助于节约蛋白质、维持脂肪正常代谢。
由于米、面等主食中碳水化合物的含量较高,人们逐渐在日常口语中用“碳水”指代主食,但严格来说,“碳水”是营养素,“主食”是一类食物,两者本质不同。
碳水也分好坏?
近年,哈佛大学研究团队发表的一项研究发现,低碳水饮食确实有助于长期体重管理,但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳饮食,与体重减少相关;而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳饮食,反而可能加速体重增加。
好碳水:健康守护者
好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物,具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点。消化吸收较慢,能持久稳定地供能,避免血糖快速大幅波动,有助于降低糖尿病和心血管疾病风险。主要包括:
全谷物:如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等。保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮,富含B族维生素和膳食纤维。
薯类:如土豆、红薯、紫薯、山药等。高钾高纤维,饱腹感强。
杂豆类:如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等,兼有优质碳水与植物蛋白。
淀粉类蔬菜:如南瓜、莲藕、百合等,升糖较缓,可部分代替主食。
低GI水果:如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等,富含抗氧化物质,糖尿病患者也可适量食用。
坏碳水:甜蜜陷阱
坏碳水多为精加工或大量添加糖的食品。好吃令人上瘾,但是营养价值低,几乎只提供能量,升糖快,易引发血糖骤升骤降,导致“过山车式”的饥饿感,饱腹感差,因此很容易进食过量。长期大量食用,会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。主要包括:
精制谷物:白米饭、白面包、白面条等,加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素。
甜食与饮料:糕点、糖果、奶茶、汽水等,几乎只提供“空热量”。
如何科学吃碳水?
1. 优化结构
多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水,减少精制谷物和甜食饮料的摄入。比如,将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等,或者用红薯、玉米作为主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。
2. 控制总量
《中国居民膳食指南》推荐每天碳水提供的能量应占总能量的50%~65%。碳水摄入过少,身体可能被迫分解蛋白质供能,导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多,多余的碳水会转化为脂肪储存起来,特别是腹部脂肪堆积。
3. 巧妙搭配
好碳水还得搭配优质蛋白(豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和健康脂肪(植物油、坚果),尤其强调增加植物性食物的摄入,有助于进一步稳定血糖,增强饱腹感。
4. 食物多样
每天3种谷薯杂豆,每天4种新鲜蔬菜和水果,让身体得到更全面的营养。
碳水并不是洪水猛兽,关键在于优选好碳水,控制总量,搭配合理,碳水就会成为我们健康的好伙伴。明早不妨把白面包换成全麦面包,让健康和美味同行,开启活力满满的一天!
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