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恢复越好训练收获越大 盛夏这样运动安全又高效

2025-07-11 19:23:07  

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目前，我国大部分地区已进入盛夏，7月20日起，还将进入为期30天的三伏天。三伏天适合锻炼吗？闷热天气下，运动需注意什么？

炎炎夏日

如何安全运动？

国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员张漓：夏天温度高的时候，人体的整个代谢活性也是偏高的，实际上是比较适合运动的。首先要防止运动风险，在安全的基础上再去谈效益。

专家介绍，人们在炎热天气下锻炼时，补充水分、散热降温、控制好运动时间是三项需特别注意的保护措施。

国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓：高温天气下最重要的就是补水。高温天气下运动，体温比较难降下来，身体会出汗，帮我们降温。

专家介绍，用体重下降去衡量出汗情况：

体重下降超过2%，就开始头晕眼花，说明大脑开始缺氧、缺血；

超过5%，5%~7%，人可能出现热休克，是可能导致生命危险的症状，必须快速降温补水。

如何补水最有效？

专家介绍，饮水的温度适宜、不只喝纯水、运动的前中后期都注意补充水分，是非常重要的。

国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓：运动员为了在高温下能提高成绩，会在比赛前1到2个小时开始补水。低渗或等渗的糖盐水是最容易被吸收的。0.9%的氯化钠，也就是不到1%的盐，再加不超过5%的葡萄糖，配糖盐水，给身体补充一定的盐分和能量。从运动开始，每10分钟到15分钟，喝100毫升到200毫升。因为人体消化系统对水的吸收有一定的速度。大多数人都是一个小时最多只能吸收800毫升。推荐喝10℃到20℃左右的冰水，既不至于让毛细血管快速收缩，又能保证有一定的血液接触到这样的温度，血液才能快速冷却。

暑期来临

青少年如何科学运动？

国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓：不论春夏秋冬，都建议孩子到户外多运动。控制孩子在户外锻炼的时间，先半个小时叫回来，哪怕喝口水，待一会儿再出去。逐渐时间可以越来越长，最多也不建议超过两个小时。从健身效果和锻炼效果来讲，一个小时到一个半小时是比较好的。

如何让运动效果更好，既能强身健体，又能提升运动水平？

专家介绍，人们可以根据自身的身体状态，设置适宜的运动规划，要特别注意给身体留足够的修复时间。

国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓：人的竞技能力的获得，不是在训练过程中，而是在恢复过程中。也就是说，训练的时候状态是往下走的，恢复的时候状态是往上走的，所以恢复越好，训练收获就越大。

专家揭秘：

专业运动员的降温“神器”

运动后，如何科学、快速降温？

在体育科学研究所，有一款特别的降温装备。

国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓：这是一个快速制冷制热的浴池，这两个是浴桶。一个桶里头可以放热水，另外一个桶里可以放凉水。让运动员从紧张状态进入放松状态、恢复状态，最好的办法叫冷热水浴。冷水里头泡一会儿，热水里头泡一会儿，运动员能很快让交感神经兴奋性降低下来，迷走神经的兴奋性提高上来，进入恢复状态。

专家介绍，专业运动员高温天气下运动后，进行冷水浴的水温，通常控制在10℃左右。

对普通运动爱好者来说，也能采取冷热水浴的方式给身体降温吗？

国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓：没有经过训练的人，建议从能适应的温度，从低温开始，拿手先试试。能适应的低温，和觉得比较舒服的高温，来五六个循环。

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